I kēia ala, hoʻonāukiuki loa nā ʻōpū ʻōpū a hoʻonui ʻia ka hopena! Nā pou ʻenehana kūpono!

 

ʻO nā mea nui i lalo e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mākala ʻōpū
E nānā i kāu hoʻomaʻamaʻa maʻamau
Ua loaʻa anei kēia mau kiko kī āpau?

01
Hoʻopili i kou kua

微信图片_20210812132059

Ke hana nei ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa abs
E mālama i kou kua a me kou pūhaka i kī
I ka neʻe nui ʻana o nā mākala o ka ʻōpū, hiki iā ia ke hōʻoia i ka hōʻemi loa o nā mākala o ka ʻōpū

△ Hoʻopili kaula

 

E ʻōlelo ka poʻe loea he mea hoʻomake i ka ʻaoʻao haʻahaʻa nā noho noho, akā hoʻokahi mea i haʻi ʻole ʻole ʻia ka ʻeha hope ma muli o ka noho ʻana, malia paha he hoʻolauna wale nō ia, a i ʻole e kuhi hewa nui i ka hana iho!

 

ʻO ke kī ke! I nā noho a me nā ʻōpū o ka ʻōpū, ʻo ka hana e hoʻopaʻa i ka pūhaka a hoʻi i hope. Ke iho nei i ka honua, ʻaʻohe hakahaka ma waena o ka pūhaka a me ka honua.
02
Pahuhopu pahuhopu kikoʻī

E hāʻawi kekahi i kekahi mau manaʻo maikaʻi, e laʻa me: ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻōpū ʻōpū me nā āpana ʻehā ma ka ʻaoʻao luna a me 4 mau palaka ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa i kahi kaʻawale. Pololei nō hoʻi kēia ʻōlelo. ʻAʻole hiki ke hoʻokaʻawale maʻemaʻe, akā hiki iā ʻoe ke nānā i ka "hoʻouka" ʻO kahi ʻāpana kikoʻī ke like ia ke nānā ʻoe i ka ʻaoʻao luna o nā mākala o ka ʻōpū ma luna o kahi noho.

ʻO ka nānā ʻana i kāu ʻaoʻao i luna ka mea pololei loa, e hoʻokūpaʻa ana i kou kino o lalo, i mea e pelu ai kou ʻūhā hip (hinge) i kou kino o luna, pelu i kou umauma i kou pelvis, a pelu i nā mākala o kou ʻōpū. ʻO kahi laʻana maʻamau e hoʻohana i nā kaula e mālama ai i kou kino haʻahaʻa.

No ka ʻaoʻao haʻahaʻa, ʻoiaʻiʻo nō ka ʻaoʻao ʻē. E mālama paʻa i kou kino o luna, hāpai i kou mau wāwae, a wili i kou pelvis. ʻO kahi laʻana maʻamau ka wāwae kau.微信图片_20210812132009

ʻO kekahi mau neʻe ʻana mai nā wēlau ʻelua he mea pono e hoʻohana piha i nā mākala āpau, ʻoiai ke neʻe ʻana o ka neʻe ʻana, ka wili ʻana, ke kaʻapuni ʻana a i ʻole ka neʻe ʻana o ka mokulele, e like me nā piʻo ʻaoʻao, ke kuhikuhi ʻia i kāu kumu hohonu, i kapa ʻia hoʻi ʻo nā gastrinis transversal. Hoʻopili kēia i ka hana o ke noi ʻana i ke kaupaona kūpono a i ʻole ke pale ʻana i ka ukana, e like me nā papa ʻaoʻao.

03
Pono e holomua i kāu hoʻomaʻamaʻa abs

Manaʻo paha ʻoe he koi nui ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻūhū ʻōpū. Hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika i nā hui 3 a ʻo kēlā me kēia hui 20 reps. ʻOiai maikaʻi kēia, ʻaʻole paha e hoʻopili kūpono ʻia me kāu kūlana ponoʻī, a ʻaʻole kokoke ia i ka hopena hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa.

ʻO ka overload kekahi o nā kumu o ke kūkulu ʻana i nā mākala a me ka ikaika. ʻO ka hana ʻana i nā helu kaupaona like no ke au o ka manawa ke kumu no ka hoʻonui pinepine ʻana, a makemake ʻoe e kūkulu i nā mākala ʻoi aku ka maopopo, no laila ʻaʻole ʻokoʻa ia mai nā hoʻomaʻamaʻa ʻiʻo ʻē aʻe.

3 mau kumu o ka overload:
1. Hoʻonui i ke kūpaʻa
2. Hana i nā manawa hou me ke kūpaʻa like
3. E hoʻemi i ka manawa hoʻomaha i waena o kēlā me kēia hui

E hoʻāʻo e hoʻomaikaʻi i kekahi o kēia mau loli i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa, ma kahi o ka ukali ʻana i kahi hoʻolālā o 3 set of 20 reps a hoʻololi i nā hana like ʻole i kēlā me kēia manawa.

04
E hoʻomaka me ka hoʻonui ʻana i ka kaupaona

Loaʻa i nā mākala o ka ʻōpū kahi ʻāpana nui o nā olonā lohi-twitch ma mua o nā mākala iwi ʻē aʻe. Eia nō naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo e hāʻawi ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa a me ka haʻahaʻa no nā olonā wikiwiki-twitch. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻo nā fibers twitch wikiwiki ka helu o ka nui o kou mau mākala ʻōpū. Ma kahi kokoke i 50%.

微信图片_20210812131923

No nā olonā wikiwiki-twitch, kūkulu i kahi manaʻoki o ka ʻōpū ʻekolu dimensional, a hoʻomaka i ka hoʻāʻo ʻana e hoʻohui i kekahi kaupaona i kou hoʻomaʻamaʻa puʻupuʻu ʻōpū, e like me ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu ʻē aʻe. Koho i ke kaupaona o 8-12RM kahi hoʻomaka maikaʻi. Mai hāʻawi i nā lakohana e noho nei i loko o ka hale hoʻoikaika kino, nā lako muscle ʻōpū like ʻole a me nā pono kōkua, a me nā lako curling kaula e hiki ai ke hoʻonui i ke kūpaʻa.

I ka manawa like, hiki iā ʻoe ke hana i nā hana freehand paʻakikī (hoʻoikaika hoʻoikaika kino), e hoʻohana ana i nā levers a me ka umekaumaha e hoʻomaʻamaʻa i kou mau ʻōpū o ka ʻōpū, e like me nā huila o ka ʻūpū ʻōpū. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻonui i ka paʻakikī o ka hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho, e like me ka hoʻoponopono ʻana i ka piʻina o ka noho noho, a i ʻole ka hoʻoponopono ʻana i nā lālā, e like me ke kau ʻana i nā lima ma luna o ke poʻo e hana i nā noho.

05
Mai hoʻokuʻu i ka piko

Pull-ups

ʻO ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa hoʻokahi ʻaoʻao, a ʻo ka mea nui aku, pono ʻoe i ka loaʻa ʻana o kahi kuʻikuʻi-piko hou. ʻO ke kumumanaʻo no ka mea o ka pūʻulu ʻona āu e hoʻomaʻamaʻa ai, hiki iā ʻoe ke kaomi me ka ʻike i ke ʻano o ka neʻe o ka mākala a hana i ka mika i kahi nui aʻe.

06
ʻAʻohe hoʻomaha i waena o nā manawa

Ke hoʻohana ʻoe i nā mīkini a i ʻole nā ​​kaula e hoʻomaʻamaʻa, maʻalahi ka hoʻokuʻu ʻana i nā lako "pae", nalowale ke umekaumaha, hoʻopau koke ʻia nā mana hana a pau, a e nalo ana ka hoʻonāukiuki ʻana i nā mākia i ka manawa like.

Pēlā nō ia no nā mākala o ka ʻōpū. Lawe i nā noho noho ma ke ʻano he laʻana. Ke moe loa i kou kino o luna, hoʻomaha iki nā mākala o ka ʻōpū, akā ke hāpai iki ʻoe i luna, e ʻano pīpī hou nā mākala o ka ʻōpū. A ʻo kāu mea wale nō e hana ai e ʻike i ke kiko e hoʻomau ai ke koʻikoʻi o nā mākala o ka ʻōpū, a mai hoʻomaha i nā mākala o ka ʻōpū i kahi hui.
07
Mai hōʻaiʻē i kou flexors hip

Ua lohe paha ʻoe i kēia ma mua, akā he aha ke ʻano? ʻO ka hip hipors kahi hui o nā mākala i hoʻomaka mai ka pūhaka a me nā wahi pelvis a komo i loko o ka ʻūhā luna. Hiki paha iā ʻoe ke hōʻaiʻē hewa iā ia ke hana ʻoe i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā mākala ʻōpū.

ʻOi aku ka noho kuʻuna ʻōpū ʻōpū, nā poʻe me ka ʻike liʻiliʻi e hoʻohana maʻalahi i ka ikaika o ka lālā o lalo e lawe mai i nā mākala o ka ʻōpū. ʻO kahi ala maʻalahi, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia hana: hāpai i kou mau wāwae mai ka honua, i mea e hana ai nā ʻūhā a me nā ʻūlū i kahi Angle 90-degree clip, a mālama i kāu mau bipi keiki i ka honua, ʻae, e hoʻomaka i kāu ʻōpū ʻōpū a noho- piʻi aʻe


Ka manawa o ka manawa: Aug-12-2021