E like me mākou āpau, ʻo nā keu pono o ka hoʻohui ʻana i nā squats i kāu hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā: ʻo nā wāwae ikaika, nā hui kuli olakino, ka pūhaka ikaika, hoʻoliʻiliʻi momona, hoʻonui i nā mākala a me ka maʻalahi. Akā ke haku ʻoe i ka squat kaupaona-kaumaha, hoʻololi koke kou kino i ka paʻakikī a kūpaʻa kāu mau loaʻa. ʻO Squat kahi haʻuki e koi ai i ka hana (like loa me nā push-ups). ʻO ia hoʻi ka hoʻohui ʻana i ke kaupaona keu i kāu mau squats.
Ke hoʻohui nei i ka paona kāohi i kou mau wāwae mai ka hoʻololi ʻana i ke kūpaʻa mau e hele mai me ka hoʻohana wale ʻana i kou kaupaona. I ka hala ʻana o ka manawa, ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells, barbel, a i ʻole kettlebells (a i ʻole ʻekolu) e hāpai i ka holomua holomua, a ʻo ia ka mea e alakaʻi ai i ka ikaika a me ke kūkulu ʻana i nā mākala. E hoʻomanaʻo, ʻo ka nui o ka mākala, ʻo ka nui o nā calorie āu e kuni ai. He hana hoʻohuihui ka Squat, a ʻo ka hopena o ka wai ka mea e hoʻoikaika ai i nā hui puʻupuʻu nui e hana pū. No laila, ʻoiai ʻoe e hana ana i ka hoʻolālā aerobic e puhi i ka momona, kūpono ia e hoʻohui i kekahi kaumaha i nā squats e mālama a hoʻonui i ka ikaika a me nā mākala o ke kino haʻahaʻa.
ʻO ka holomua kūlohelohe o ka hoʻomaʻamaʻa squat ʻo ia hoʻi ka hoʻololi ʻana mai ke kaupaona ponoʻī i nā dumbbells a i ka hopena he barbel. Manaʻo ʻole e hoʻohui i nā kettlebells i kou ola i kēlā me kēia lā a kāwili i nā mea āpau i nā lā wāwae ʻokoʻa. Akā ʻo ka barbell squat ka hana hoʻohui hope loa. He ala kēia e hiki ke hāʻawi iā ʻoe i ka pōmaikaʻi ʻoi loa o ka squatting.
Paipai pinepine ka mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻāʻo mua i ka squat hope, me ka barbel ma hope o kou poʻo. Akā aia ʻelua mau ʻano squats: nā kiʻekiʻena a me nā kaola haʻahaʻa, kaukaʻi ʻia i ke kūlana o nā kaola. ʻO ka maʻamau, ʻo ka hapanui o ka poʻe e aʻo i nā squats bar kiʻekiʻe, kahi i kau ʻia ai ka barbell ma nā trapezius a i ʻole nā trapezius mākala. Ke neʻe ʻoe mai ke kūlana squat, hoʻolaha kēia i kahi kū i luna aʻe a hoʻoulu i ka quadriceps (quadriceps). Akā hoʻoneʻe i ka barbel i ʻelua iniha ma lalo, a hoʻohana i kahi paʻa ākea ma luna o nā poʻohiwi, a wehe ʻia nā kuʻekuʻe ma mua o ka maʻamau, i kahi kūlana squat-bar squat. Hāʻawi ka mechanics o ke kino iā ʻoe e hilinaʻi i mua, ʻo ia hoʻi ke kīloi hou i kou pūhaka i ka wā e squatting ana, e hoʻonui ana i nā hana i kou kua i lalo, nā hamstrings, a me nā pūhaka.
Ua hoʻāʻo wau i nā squats pā haʻahaʻa no ka manawa mua o ka pule i hala iho nei a ua haʻi ʻia iaʻu e maʻalahi wau i ka hāpai ʻana i ke kaupaona me ka hoʻohana ʻana i kēia hana. Uaʻoiaʻiʻo ia. Hiki iaʻu ke hoʻāʻo i nā squats pā kiʻekiʻe ʻehā no 1RM (ka helu i ʻoi loa o nā manawa) a kahaha nui wau. Akā kūpono ia. ʻO kahi noiʻi i ka makahiki i hala i kapa ʻia ʻo ka pae kiʻekiʻe a me ka pā haʻahaʻa me ka hoʻoulu ʻana o nā mākala ʻokoʻa i ʻike ʻia i ka wā o ka squat bar haʻahaʻa, ua hoʻoulu ʻia nā pūʻulu mākala hou aʻe. "I loko o ka manawa eccentric o ka pōʻai squat, koʻikoʻi kēia mau ʻokoʻa i ke kaulahao mākala hope," i ʻōlelo ʻia. ʻO kēia ke kumu o ka hapanui o nā mea hāpai i nā mea kaupaona e hoʻohana i nā kiʻina pā haʻahaʻa ke hoʻāʻo nei e hōʻea i 1RM. ʻO ka squat haʻahaʻa-bar hoʻi i kahi kihi flexion haʻahaʻa, ʻo ia hoʻi ʻaʻole pono ke kuli i kahi lōʻihi loa mai ka kuʻekuʻe wāwae.
Akā pono ʻoe e akahele loa i ka hana ʻana i nā squats pā haʻahaʻa. I loko o kēia squat, pono ʻoe e haha i ka barbel e kaomi ana i kou kua. ʻAʻole e heʻe ka bele, ʻaʻole hoʻi ia e hoʻokuʻi iā ʻoe i kahi kūlana iʻoi aku ka piʻo i mua o kāu, no ka mea, ke hāpai nei i kou mau poʻohiwi i ke kaumaha. Inā ʻike ʻoe iā ʻoe iho i waho o ke kinona i ka hana ʻana i kēia hana, hoʻomau i ka hoʻoikaika kino me nā kaupaona māmā a hiki i kou mākaukau. E like me ka mau, no ka hoʻoikaika maoli, pono ʻoe e mālama i kou haʻaheo ma ka puka.
"Inā hiki iā ʻoe ke kau pono i kou pūhaka ma kou kuʻekuʻe wāwae a mālama i kahi kū i luna, a laila ʻo ka squat bar kiʻekiʻe ka anatomically maikaʻi loa. Inā ʻoe e pahu i kou pūhaka i hope a hoʻokuʻu i kou umauma i mua, a laila ka pae haʻahaʻa hohonu ʻOi aku ka kūpono o Squats. ʻO kekahi mea hōʻailona, ʻo kou mau wāwae lōʻihi lōʻihi kou manaʻo ma mua o nā kaola haʻahaʻa, a ʻo nā wāwae pōkole ke kiʻekiʻe, "i ʻōlelo ʻia ʻo Sean Collins, ka mea hoʻoikaika ikaika a hoʻoikaika kino, i loko o kahi ʻatikala i kapa ʻia ʻo" High Bar Squats a me "Bar Squat" kiʻekiʻe i kākau ʻia ma ka ʻatikala makasina kāne. . Pākuʻi haʻahaʻa: he aha ka ʻokoʻa?
ʻOi aku ka maikaʻi o ka squat bar squat, akā ʻaʻole ia he manaʻo e haʻalele ʻoe i ka pae kiʻekiʻe a i ʻole ka squat back tradisional. Kōkua ka squats kiʻekiʻe-bar i ka hoʻonui i ka ikaika a hoʻololi i kou hiki ke hāpai i ka hana kaupaona. Hiki ke ʻike ʻia nā keu pono o ka squat bar kiʻekiʻe i ka wā kaomi. Inā hoʻoholo kāu pahuhopu i mua o kou mau wāwae, ʻo ka squats bar kiʻekiʻe ka mea āu e makemake ai. ʻO kēia kahi ʻano maʻalahi e kaulike, ʻoi aku ka launa i kou kua i lalo, a ʻo ia ka neʻe ʻoi loa no ka hāpai hāpai hāpai ʻana i ka hoʻokūkū Olumepika, e like me nā flip a me nā kāʻili, a ʻo nā mea āpau i loko o ka hoʻomaʻamaʻa CrossFit.
ʻO Squat kekahi o nā hoʻoikaika maikaʻi loa. Maʻalahi ke aʻo ʻana, a i ka manawa e haku ʻoe i ke kūlana, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻokolohua. He manaʻo maikaʻi mau e kāwili i kēia mau neʻe, no ka mea e hoʻonui ka ikaika a wikiwiki hoʻi ka squats iā ʻoe, inā kiʻekiʻe a haʻahaʻa paha.
Ka manawa Post: Jul-22-2021