Mākaukau anei ʻoe no ka hoʻāʻo 31 lā?
Manaʻo ka poʻe he nui ke kumu nui o ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā e noho i ke olakino.
ʻOiai hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke hoʻonui i ka nui o nā mākala, no laila e hana ana i nā mākala i ʻoi aku ka ikaika a me nā mea hou aku, mamao loa ia mai ka pono wale nō.
Hiki i nā hoʻolālā hoʻoikaika ikaika ke hoʻonui i ka iwi i nā iwi a hoʻonui i ka maʻalahi o ka hui. Kōkua ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala e hoʻomaikaʻi i ke kaulike, hoʻonui i ka metabolism a puhi i nā calorie. E emi maoli ka nui o ka mākala me ka makahiki, no laila ke ʻelemakule nei ʻoe, he mea maikaʻi e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kāu hoʻolālā.
Hoʻopiʻi kekahi o kaʻu mau mea kūʻai aku i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka hana ʻana i ka ʻeha - inā hoʻomaʻamaʻa kūpono ʻole ʻoe a ʻoi paha ka paona, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ka mea e ʻeha ai ke kino. Akā pili ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka pale ʻana i ka ʻeha. ʻO ia ke kumu i hoʻolālā ai wau i kēia papahana hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka poʻe hoʻomaka me ka ʻaneʻane ʻole o ka hopena (ʻaʻohe lele a i ʻole nā kūlana o ke kino ʻē!) E kōkua iā ʻoe e hoʻomaʻa kūpono iā ia.
Hiki ke hana ʻia kēia mau hoʻoikaika ʻana me kou kaupaona kino wale nō. ʻO ka nānā ʻana i ka palapala a me ka nānā ʻana i kēlā me kēia neʻe e kōkua iā ʻoe e hana pololei i kēia mau hana a pale i nā hōʻeha, ʻaʻole wale i ka wā o ka hoʻoikaika kino akā i nā hana o kēlā me kēia lā. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hoʻouka ʻana i kahi mea holoi ipu, piʻi i ke alapiʻi, kūlou e paʻa i kāu keiki, a i ʻole ʻūlū i nā meaʻai a holoi lole paha.
E hana ʻia kēlā me kēia hoʻoikaika kino he 10 mau manawa, a laila hana hou ʻia no ka huina o ʻekolu puni. ʻO kahi laʻana, i ka lā o luna o ke kino, hana ʻia kēlā me kēia neʻe i 10 mau manawa, a ma hope o ka pau ʻana o ka puni, hoʻopau i ʻelua mau puni hou aʻe.
Inā ʻaʻohe ou mau dumbbells no nā hoʻoikaika kino o luna, hiki iā ʻoe ke kiʻi i kahi ʻōmole wai a i ʻole kēpena kopa. Paipai wau e hoʻomaka me kahi dumbbell 3 paona, ke ʻole ʻoe i hoʻohana i nā dumbbells ma mua a ʻoluʻolu me kahi dumbbell 5 paona. No ke kino o luna a me kāna kumu, e hoʻomaka me 10 mau hana hou. A laila, i mea e ʻoi ai ka paʻakikī i kekahi mau pule ma hope, ua hoʻonui ʻia ka helu o nā hana hou i 15 mau manawa.
No ke kino haʻahaʻa, hāʻawi wau i ʻelua mau koho: nā mea hoʻomaka a me nā mea hoʻomaka. E hoʻomaka me ka mana hoʻomaka hou no kekahi mau pule, a laila e hoʻāʻo i ka mana hoʻomaka. A i ʻole, inā ʻaʻole kūpono i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hoʻomaka i kou mau kuli, e hoʻomau me nā papa hana hoʻomaka ʻoi loa.
Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mau, e hoʻohui mākou i 20 mau minuke o ka manawa hele wāwae e kōkua ai i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o ka naʻau a me ka neʻe.
E lālau i kāu mau dumbbells, e hoʻomaka me kou mau lima e kau ana i lalo i kou mau ʻaoʻao. E hoʻopaʻa i kou kuʻe lima ma kou ʻaoʻao a ʻolokaʻa i ke kaumaha ma luna o kou poʻohiwi. E hoʻihoʻi hou iā lākou i kahi. E hoʻomau i ka kaomi ʻana i kou kuʻekuʻe i kou ʻaoʻao, me ka akahele ʻaʻole e hoʻoluliluli i kou mau lima. Inā ke luli nei kou mau lima, ke hoʻohana nei paha ʻoe i ka nui o ke kaupaona.
Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. Lawe mai i nā dumbbells i ka kia pahu hopu ʻo ia ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. Kaomi i ka mea kaumaha ma luna o ke kaupaku i mua o kou poʻo (i ʻike wale ʻoe i ka mea kaumaha me kou mau maka me ka hāpai ʻole i kou poʻo). Hoʻomaha i kou ʻāʻī a pale i kou poʻohiwi mai kou mau pepeiao. E hoʻihoʻi i ke kaumaha i ka pou pahu hopu.
E paʻa i kahi mea kaumaha i kēlā me kēia lima, pelu i kou pūhaka i mua, a pālahalaha kou kua. E hoʻopaʻa i kou mau kuʻekuʻe ma kou mau ʻaoʻao, neʻe wale i nā lima ma lalo o nā kuʻekuʻe, a hoʻokeke i ka kaumaha i hope o ka lumi. Ke kāomi ʻoe i kou lima i hope, haha i ka hope o kou lima a paʻa, a laila hoʻi i ka wahi hoʻomaka.
E kau i ke kaupaona ma nā ʻaoʻao ʻelua i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e like me ka papahele. Hoʻomaha i kou poʻohiwi, a laila huki i kou mau lima i mua, e like me ke kau ʻana i kahi lāʻau. E mālama i kou kuʻekuʻe lima a me kou mau lima-mai hoʻokuʻu iā lākou e kūlū-a nānā i kou poʻohiwi e hoʻomaka e hāpai. Inā kū kēia, no laila kaumaha loa ke kaumaha a luhi paha ʻoe. Hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka helu o nā hana hou ʻana a hōʻemi paha i ka kaumaha.
Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea. Kuhi i kou wāwae ʻākau i mua ou a kaomi i kou quadriceps. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae a kokoke i ke kiʻekiʻe me kou pūhaka, a laila e hoʻohaʻahaʻa. E hana hou i 10 mau manawa, a laila hoʻololi i ka wāwae hema.
E kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, e kaʻanuʻu i ka ʻākau me kou wāwae ʻākau, hoʻopā i kou manamana wāwae, a kau i kou kaupaona ma kou wāwae hema. Kuhi i kou mau wāwae a hoʻohui i ka quadrilateral. E hāpai i ka wāwae i ka pūhaka, a laila e hoʻohaʻahaʻa. E hana hou i 10 mau manawa, a laila hoʻololi i ka wāwae hema.
E paʻa i ka pā, ka noho, a i ʻole pākaukau me ka lima hoʻokahi e mālama i ke kaulike, a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i ka ākea e like me kou poʻohiwi. Noho pū me kou pūhaka, a laila kūlou i kou mau kuli e hoʻohaʻahaʻa i ka squat. E mālama i kou mau kuli i kiʻekiʻe ma mua o kou manamana wāwae a hoʻopaʻa i kou abs. E kaomi i lalo me kou kuʻekuʻe wāwae e kū hou i luna.
Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, a laila neʻe i kou wāwae ʻākau i kekahi mau kapuaʻi i ka ʻākau a ke kuli nei i kou kuli ʻākau. E mālama pololei i kou wāwae hema
Ka manawa Post: ʻAuk-04-2021