ʻO ka mana o nā hana hoʻohui e hoʻohui lākou i ʻelua mau neʻe a hoʻoikaika i nā hui muscle i loko o kahi kahe kūpono. E noʻonoʻo e pili ana i ka squatting i nā kaomi poʻohiwi a me nā lunges ʻaoʻao i nā wili biceps. Akā aia kekahi hui hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa e hoʻohui ʻia i ka papa inoa? ʻO Kettlebell goblet squat curl.
Mālama kahi kīʻaha i kou kumu i kū i luna, ʻoiai kahi squat e ʻae iā ʻoe e hoʻolōʻihi i kou pūhaka a hoʻoikaika i kou biceps. ʻO Sam Becourtney, DPT, CSCS, physiotherapist ma New York, ua haki pehea e hoʻopau ai i ka hui pū o nā hana ma lalo. A laila, e aʻo hou aʻe e pili ana i nā kumu e hoʻopili ai mākou i kēia hoʻoikaika kino holoʻokoʻa a me nā kuhi hewa maʻamau e hōʻalo ai.
No kēlā poʻe ʻaʻohe o lākou wīwī a i ʻole ka ikaika nui e mālama i ka squat ke hana nei i nā biceps curls, e hoʻohui ana i kahi noho haʻahaʻa a pahu paha i ka squat kahi hoʻololi maikaʻi. Ma kahi o ka mālama ʻana i kahi squat, noho i ka noho a hana i ka wili. Kōkua kēia iā ʻoe e māka i ka pūʻulu puʻupuʻu like me ke kākoʻo hou.
Wahi a Becourtney ʻo kēlā me kēia kanaka me ka mōʻaukala o ke kua o lalo, ʻo ka ʻūhā a i ʻole ʻeha biceps a ʻeha paha e hōʻalo i kēia hoʻoikaika kino.
E like me nā hoʻoikaika kino, hiki i ka kettlebell goblet squat curls ke hoʻonui i kou ikaika āpau a me ke ahi calorie holoʻokoʻa. Akā eia kekahi mau kumu kūikawā no ke ʻano poʻokela o kēia hana.
Wahi a Becourtney, akā ʻo ka mea nui o kēia hoʻolālā ka mea koʻikoʻi i ka quadriceps, mahalo i ka squat ʻāpana o ka hana.
ʻO ia ka mea i ka wā e heʻe ai ʻoe i lalo, e kau i ke kaupaona i mua o kou kino a hoʻokau i mua o kou mau wāwae, ʻaʻole i kou pūhaka a me nā ʻūlū ke hoʻi ke kaupaona ma hope ou.
Kōkua pū ke kīʻaha e hoʻonui i ka ikaika a me ke kūpaʻa, keu hoʻi ke wili ʻoe i kou kaupaona iā ʻoe iho. Ua hoʻohui ʻo Becourtney e pono i kāu kumu ke hana ikaika e mālama i kou kino o luna a paʻa. I mea e kōkua ai iā ʻoe e hōʻalo i ka ʻeha, hiki iā ʻoe ke unuhi i kēia hana i ke ola o kēlā me kēia lā ke neʻe nei a hāpai nei i nā mea kaumaha.
ʻO ka squat i kēia hoʻoikaika he kūpono loa ia no ka wehe ʻana i ke kino haʻahaʻa. "[Maikaʻi kēia hana no] nā poʻe me nā pūhaka paʻa, a ke ʻimi nei lākou i kahi ala e wehe iā lākou me ka hoʻolōʻihi ʻole i ka manawa i ka hana ʻana i nā hana hoʻoliʻiliʻi hip," wahi a Becourtney.
Hana ʻia kou mau pūhaka i kahi o nā mākala (hip flexors) aia i mua o kou pelvis. Kūleʻa a paʻakikī kēia mauʻiʻo ma muli o nā hana o kēlā me kēia lā e like me ka noho ʻana ma kahi pākaukau a i ʻole ke kalaiwa ʻana i kahi kaʻa. Akā e like me kā Becourtney, noho i kahi kūlana squat haʻahaʻa a kaomi ʻana i kou mau kuʻekuʻe ma kou mau kuli hiki ke hāʻawi i kahi kikoʻī nui loa no kou mau pale pale i pale i kēia mau hopena maikaʻi ʻole.
ʻOi aku ka paʻakikī o ka biceps curl i kēia hana no ka mea ʻaʻohe ou kahua kākoʻo e like me ke kū ʻana. Ma ke kaomi ʻana i kou kuʻe lima i kou mau kuli, ke hoʻokau nei ʻoe i kou mau biceps.
ʻOiai hiki i ka squat goblet ke lawe mai i kekahi mau pono i hiki ʻole ke hōʻole ʻia i ke kino holoʻokoʻa, hiki i ka hoʻohana kūpono ʻole ʻana o ka palapala ke hoʻemi i ka hopena o kēia hana, a i ʻole ʻoi aku ka maikaʻi, e hōʻeha ai i ka ʻeha.
Ke hāpai ʻoe i kahi mea kaumaha, e hoʻomaka paha ke kua i luna a me nā poʻohiwi e kulou i kāu mau pepeiao. Ua ʻōlelo ʻo Becourtney kau kēia i kou ʻāʻī i kahi kūlana hōʻoluʻolu ʻole a i hōʻino ʻia. ʻAʻole ʻoe makemake i kou ʻāʻī e kūpikipiki e hoʻoneʻe i ka kettlebell.
Ua ʻōlelo ʻo ia, e hoʻohana i nā kaupaona māmā a kau i ka mālama ʻana i kou poʻohiwi i lalo a hoʻi a haʻalele i kou mau pepeiao. Eia hou, e kia i ka mālama ʻana i kou umauma i waho a i waho.
Wahi a Becourtney, ke kū nei a i ʻole ka squatting curls, makemake ʻoe e hōʻalo i ka hoʻoluli ʻana i kou mau lima. Ke hoʻohana ʻoe i ka mana o kou lima, ua lilo ka nui o nā keu pono o ka hana biceps.
Lawe i kahi kettlebell māmā a kaohi i ke kaupaona e like me ka hiki. Ua ʻōlelo ʻo ia e hoʻopaʻa i nā kuʻe lima i wahi e kōkua ai i ka hoʻolei ʻana i ka kettlebell.
ʻ sayslelo ʻo Becourtney ʻo ka hoʻolōʻihi ʻana i ka pae haʻahaʻa (eccentric) o ka hoʻoikaika kino e hiki ai i kou mauʻiʻo ke hana ʻoi aku ka lōʻihi a paʻakikī hoʻi, a laila hoʻonui i kāu loaʻa o ka ikaika holoʻokoʻa. E kuʻi i lalo no ʻehā kekona, e kaohi ana i ka wikiwiki e like me ka hiki.
Wahi a Becourtney, ʻo ka hoʻohui ʻana i nā kaomi o ka umauma i kēia hana hiki ke kōkua iā ʻoe e māka i kou poʻohiwi a me ka umauma-me ka hoʻohui, hiki iā ia ke hoʻoikaika i kāu kumu nui. Ke kū aʻe ʻoe mai ka squat, pahu i ka kettlebell mai kou umauma, kūlike i ka honua. A laila, hoʻihoʻi iā ia i ke kiʻekiʻe o ka umauma ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka squat aʻe.
Wahi a Becourtney i ka wā o ka curling, e hoʻokei iki i nā kuli, a laila e hemo i nā kuʻekuʻe mai nā wāwae e puhi i ke kumu. Me ka ʻole o ke kākoʻo o ka uha, hilinaʻi kou mau lima i ka ikaika nui e wili i ka kettlebell a hele aku i kou kino.
Kuleana kope © 2021 Leaf Group Ltd. ʻO ka hoʻohana ʻana i kēia pūnaewele ʻo ia ka ʻae ʻana i nā ʻōlelo LIVESTRONG.COM o ka hoʻohana ʻana, ka pilikino pilikino a me nā kulekele kuleana kope. ʻO nā mea e hōʻike ʻia ana ma LIVESTRONG.COM no nā kumu aʻo wale nō. ʻAʻole pono e hoʻohana ʻia ma ke ʻano he pani no ka ʻōlelo aʻoaʻo lapaʻau, ʻoihana a me ka lāʻau. ʻO LIVESTRONG kahi inoa inoa inoa o ka LIVESTRONG Foundation. ʻAʻole kākoʻo ʻo LIVESTRONG Foundation a me LIVESTRONG.COM i kekahi huahana a lawelawe paha i hoʻolaha ʻia ma ka pūnaewele. Eia hou, ʻaʻole mākou e koho i kēlā me kēia mea hoʻolaha a hoʻolaha paha e ʻike ʻia ma ka pūnaewele-hāʻawi ʻia nā hoʻolaha he nui e nā ʻoihana hoʻolaha ʻekolu.
Ka manawa Post: Jul-25-2021