E pili ana i ke olakino, ʻo ka ʻōlelo aʻo i lohe nui ʻia: ma hope o ke olakino, pono mākou e hoʻonui a e hoʻomāhuahua iā mākou iho.
Nui a hewahewa nā ʻano o nā hoʻolālā hoʻolōʻihi. I kēia lā e aʻo wau iā ʻoe i nā kiʻina hana 15. Lawe iā lākou i ka home e like me kāu makemake.
1. E paʻa i ka paia, e hoʻomau i kou mau kuʻekuʻe wāwae i ka honua, e hoʻopololei i kou mau wāwae, a e hoʻolōʻihi i kou mau wāwae wīwī no 20. E hana hou me kahi wāwae ʻē aʻe.
2. Nā ʻūhā mua-quadriceps: Kākoʻo kekahi lima i ka paia a paʻa kekahi wāwae, hopu ka lima ʻē i ka wāwae e paʻa a hoʻololi paha i ka wāwae e hoʻohui i ka hope, hoʻomaopopo i ka manaʻo o ka huki ʻia ma mua o ka ʻūhā, a mālama hana hou ka wāwae i 20 kekona. . E makaʻala i ka hoʻolōʻihi ʻole i ka wā e hoʻolōʻihi ai, a hiki iā ʻoe ke moe pū ma kou ʻōpū a ʻaoʻao paha.
3. ʻaoʻao ʻaoʻao'ākau:
Paʻi ka wāwae, hana nā mea āpau. . Hiki ke hoʻohui ʻia: hana i nā neʻe ʻelua, ʻo ka mea mua kaomi i ka neʻe me kou lima, paʻa no 20 kekona, a laila hana i kahi neʻe aʻe.
4. E hoʻohana i kou hema e ʻike i ka kuʻekuʻe hema a huli i kou ʻākau i ka ʻaoʻao hema o kou kino e kaomi, e haha i ka manaʻo o ka huki ʻana i kou wāwae ʻākau, a wili i kou pūhaka i ka ʻākau i ka manawa like, e ʻike i ka pūhaka ʻaoʻao , paʻa no 2 kekona, pani a hana hou i kēia mau hana ʻelua.
5. Nā lima tricep o luna: E hoʻokiʻekiʻe i ke poʻo me ka lima hoʻokahi, e hoʻokokoke i ka forearm slender i ka lima o luna, e hopu i ka kuʻe lima me ka lima ʻē aʻe, a huki iā Yin, e paʻa no 20 kekona, e hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou. E hoʻolōʻihi i ka latissimus dorsi.
6. ʻO nā lima-biceps kiʻekiʻe a me nā mākala deltoid:
Lean ma luna, hilinaʻi i ka moena, hilinaʻi i luna, a kākoʻo iā ia me nā lima ʻelua a me Kuankuan. E nānā i ke ʻano o ka paʻa ʻana, ka manamana i hope. Paʻa no 20 kekona.
Inā ʻoe e hohola ākea, lilo ia i puʻupuʻu deltoid.
7. Pāpaku: E ʻike i kahi kīpuka a i ʻole kahi kū paʻa, e paʻa i ka kuʻe lima me hoʻokahi lima a huki a kū paha iā ia. ʻO ka liʻiliʻi, ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e kū i mua e ʻike i ka ʻano o ka mahalo ʻia. Paʻa no 20 kekona, a hana hou. .
8: E ʻike i kahi kū i mua ke alo, e paʻa i kēia kia me kou mau lima, i ke kiʻekiʻe o kou pūhaka, ua like ke kino me he lena, a laila hoʻi i hope. Hoʻololi i nā ʻaoʻao ma hope o ka paʻa ʻana no 20 kekona. Hoʻolahalaha ka hana i ka hope o ka mākala deltoid.
9. E kau i kou mau ʻōpū o ka ʻōpū ma ka moena, e hāpai i kou kino me kou mau lima, e piʻo i luna, e alakaʻi i ka manaʻo o ke kīloi ʻana i kou ʻōpū, a paʻa iā ia no 20 kekona.
10. Nā ʻōpū o ka ʻōpū: E like me ka moe ʻana ma kou kua, pahu ikaika i nā keiki ʻelua a me kekahi ʻaoʻao, a hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe ma hope o 20.
Ka manawa Post: Jul-27-2021