Loaʻa i nā olakino olakino wahine ma o nā loulou ma kēia ʻaoʻao, akā hōʻike wale mākou i nā huahana a mākou e hilinaʻi nei. No ke aha e hilinaʻi ai iā mākou? （Www.hbpaitu.com）
Inā ʻoe e hana ana i ka hale hoʻoikaika kino a i ʻole ka hou ʻana i ka home, dumbbells ʻaneʻane kou hoa aloha. no ke aha mai? ʻOi aku ka maʻalahi o ka maʻa ma mua o ka kettlebells a ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o nā hana kaupaona ponoʻī, i mea e hoʻonui ai i nā mea hana no ka hoʻoikaika ʻana i ke kino holoʻokoʻa.
ʻO ka mea nui, ke pili ʻana i nā pono hoʻoikaika kino, ʻo ia nā pane i nā nīnau maʻamau. ʻAʻole lawa ka hakahaka no nā pono hoʻoikaika kino home? dumbbel. Hoʻoweliweli ʻia e ka barbel? dumbbel. ʻAʻole makemake ʻoe e hoʻohana i nā mea kākoʻo ʻeono i ka manawa like i hoʻokahi haʻuki? dumbbel.
Ke hiki mai i ke koho ʻana i kahi ukana, koho i kahi kaumaha e manaʻo paʻakikī (akā hiki nō) ke hāpai i ka wā o ʻelua a ʻekolu mau hana hou. Aia i kāu pae hoʻoikaika kino, nā dumbbells ma ka pae 10 a 20 lb i kahi hoʻomaka maikaʻi. Eia nō naʻe, ke hiki aku ʻoe i kēlā kiko paʻa ma ka hopena o kēlā me kēia hoʻonohonoho, hiki iā ʻoe ke hoʻokokoke a i ʻole ma ka makemake.
Inā he novice ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha a i ʻole he veteran i ka ʻoihana ikaika, inā loaʻa iā ʻoe kahi koho hilinaʻi o nā hoʻoikaika, hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻomaʻamaʻa dumbbell e hōʻaʻo i kēlā me kēia mākala. Ke noʻonoʻo nei i kēia mau hana dumbbell i koho ʻia e ka lima, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika kino kino kino kokoke i nā wahi āpau.
Kuapo i nā neʻe o ke kino i luna a i lalo e mālama iā ʻoe i ka hou-a i ʻole pāʻani i kāu mele (e noʻonoʻo e hoʻolōʻihi) e hoʻoneʻe i kāu neʻe punahele. ʻO kēlā me kēia ala, e puhi ʻoe i kou kino āpau i ka wela!
Wehewehe: koho i ʻekolu mau hoʻoikaika kino kino ʻekolu a me nā hoʻoikaika kino o luna. Hana iā 12 manawa i ka manawa, hoʻomaha no 30 kekona, a laila hoʻomau i ka manawa aʻe. Ma hope o ka pau ʻana o nā hana ʻeono, hoʻomaha no hoʻokahi minuke, a laila hana hou i ʻekolu puni.
Pehea: Kū pololei me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi. E paʻa i kahi dumbbell me nā lima ʻelua. I ka manawa like, lele i kou mau wāwae i waho a pahu i nā dumbbells pololei i mua o kou kino. Lele i hope e hoʻomaka. A laila, kuʻi i lalo a hoʻolōʻihi i kou mau lima a me nā dumbbells i ka papahele. Lele i hope e hoʻomaka. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea: E hoʻomaka i kahi kū, nā wāwae ākea, nā manamana wāwae i waho, a paʻa i nā dumbbells i nā lima ʻelua. Kulou kou kuli ʻākau, hoʻoneʻe i kou pūhaka i hope, hilinaʻi i kou kino i ka ʻākau, a hāpai i kou wāwae ʻākau me nā dumbbells. Ke hoʻomau hou ʻoe i ke kū, e hoʻomau i kou poʻo a me kou umauma i luna a pālahalaha kou kua. E hana hou i kēlā ʻaoʻao. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea: E hoʻomaka i ke kū ʻana, me kou mau wāwae i ka laulā ākea, e hoʻopaʻa i nā dumbbells, e hoʻopololei i kou lima hema ma luna o kou poʻo, e hilinaʻi i kou mau biceps ma kou mau pepeiao, e pelu i kou lima ʻākau, e hoʻoliʻiliʻi i kou mau kuʻekuʻe, a kaupaona i kou mau poʻohiwi. E kuapo i ke kūlana lima i hāpai pono ʻia ka lima ʻākau ma luna o ke poʻo o ke poʻo, kūlou ka lima hema, a laila hoʻi ka ʻaoʻao hope i ka hoʻomaka. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea e: Hoʻomaka i kahi hapalua kukuli, me kou wāwae ʻākau i mua a me kou wāwae hema i hope, me kou mau wāwae i kūlou i 90 kekelē, e paʻa ana i kahi dumbbell ma waena o kou mau lima (ma kahi o ka kinipōpō lāʻau e like me ka mea i hōʻike ʻia). E hele koke i ke kaupaona diagonally ma ke kino a hiki i mua o ka ʻūhā hema. E kū pololei i kou kino me nā poʻohiwi a me nā pūhaka i mua. E hāpai mālie i ke kinipōpō i ke kūlana hoʻomaka. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea: Kū i kou wāwae ʻākau i mua a me ka wāwae hema i hope, me kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao, a paʻa i nā dumbbells. Kulou kou mau kuli a hoʻohaʻahaʻa i ke kino a kūlou kou mau wāwae i 90 kekelē, ʻoiai e kulou ana i kou mau lima a lawe i ke kaumaha i kou umauma. Paʻa no 30 kekona, a laila hana hou i kēlā ʻaoʻao. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea: Kū me nā wāwae i ka laulā ākea, hoʻi pololei, umauma pololei, e paʻa ana i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao ʻelua. Pono ke alo i nā alo i loko. Me ka neʻe ʻole o ka lima luna, pelu ka kuʻe lima a pelu ke kaupaona i ka poʻohiwi. Hoʻoiho mālie i nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka i kahi ʻano kāohi. He lunamakaʻāinana kēlā.
Nā hana: E kau i nā dumbbells i mua o kou mau ʻūhā, nā pāma i kū i kou kino, ka wāwae i ka laulā ākea, kūlou ke kuli. E kulou iki i kou mau kuli, kaomi i kou pūhaka i hope a me ka hinge ma ka pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i ka papahele. Hoʻopili i nā pūhaka e hoʻihoʻi i ke kū. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pro tip: hinge ma kou pūhaka, ʻaʻole kou kua i lalo (e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻokuli ʻana i kou pūhaka i kahi o lalo), a mālama i nā dumbbells kokoke i kou kino i hiki.
Nā hana: Kū i kou wāwae hema, e hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kou lima ʻākau, me kou pāma e kū pono ana i kou ʻūhā, a me kou lima hema ma ka ʻaoʻao. Holo hou i kou wāwae ʻākau i ka hope o kou kino, hāpai i kou kuʻekuʻe, a kaomi i kou manamana wāwae ʻākau i ka papahele e mālama i kāu kaulike. E kūlou iki i kou wāwae hema. Lean i mua a hinge i kou pūhaka (e mālama i kou kua i lalo) e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka papahele. E neʻe i ka kuʻekuʻe hema e hoʻi i ke kūlana kū. He lunamakaʻāinana kēlā.
ʻ tiplelo Aʻe Pro: E noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻihoʻi ʻana i kou pūhaka i hope (ʻaʻole i lalo) a hiki i ka like ʻana o kou kino i ka papahele. ʻAʻole pono e haʻahaʻa nā pūhaka ma mua o nā kuli.
Pehea: Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, e kau i nā dumbbells i mua o kou umauma, a kuhikuhi i kou kuʻe lima i ka papahele. E hoʻokuʻi i kou pūhaka i hope a kulou i kou mau kuli e hoʻohaʻahaʻa i ka squat. Hoʻi i ka hoʻomaka. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea: Moe i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou wāwae e pālahalaha i ka honua, e pili ana i ka wāwae mai kou pūhaka. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima (a i ʻole hoʻopaʻa i kahi dumbbell waena ma waena o kou mau lima), a kīkoʻo i kou mau lima i luna o kou mau poʻohiwi, nā lima e kū pono ana kekahi i kekahi. ʻO kēia kāu hoʻomaka. Hoʻopili mālie i nā kuʻekuʻe, pahu i ke kaumaha i ka papahele, kokoke i ka luakini; hoʻomaha, a laila lawe mālie i ke kaumaha i luna o kou poʻo. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea e: Hoʻomaka i ke kū ʻana i mua o ka pae a me nā ʻanuʻu, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. E hehi i ka pākaukau a i ʻole nā alapiʻi me kou wāwae ʻākau a kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae e kū i luna. Huki i ke kuli hema i ka umauma ma luna. Hoʻi ka neʻe hope i ka hoʻomaka. He lunamakaʻāinana kēlā.
ʻ tiplelo Aʻe Pro: E hoʻopaʻa paʻa i ke kumu, e lohi a kāohi i kāu neʻe ʻana. E hoʻemi i ke kaupaona o nā wāwae hana ʻole i ka hiki.
Pehea: E moe ʻoe ma kou kua me kou mau kuli e pelu a kuʻu wāwae i ka honua. E paʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, e kīʻaha i kou mau lima i luna o kou poʻohiwi, nā pālima e kū pono ana kekahi i kekahi. ʻO kēia kāu hoʻomaka. E pelu mālie i kou lima hema a hoʻohaʻahaʻa iā ia i ka ʻaoʻao a hiki i kou kuʻe lima hema i ka lepo. ʻO ka lima o luna ma kahi kihi 45 kekelē i ke kino. E hoʻohuli i ka neʻe a hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou i ka ʻākau. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea: Hoʻomaka e kū me nā kapuaʻi ākea a me nā kuʻi ākea i ke kaʻawale, kūlou nā kuli. Lean i mua, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima, me kou mau kuʻekuʻe ma ke kihi 90 kekelē ma nā ʻaoʻao ʻelua. Kaomi i nā dumbbells i hope a i luna e hoʻoponopono i nā lima a kaomi i ka triceps. Hoʻi i ka hoʻomaka. He lunamakaʻāinana kēlā.
Pehea: moe i lalo ke alo, me kou wāwae hema a me kou lima i hohola ʻia i ka papahele, ma kahi kihi 45 kekelē i kou kino. Kulou kou kuli ʻākau a kau i kou wāwae i ka moena. E hoʻopaʻa i ka dumbbell i kou lima ʻākau a paʻa i ka ribcage (kūlou ka kuʻe lima a kokoke i ka umauma). ʻO kēia kāu hoʻomaka. E kuʻi pololei i ke kaumaha a kī i kou mau lima ma luna o kou umauma. Ke nānā aku nei i nā dumbbells, kaomi i loko me ka poho hema, e ʻōwili i ka iwi kuamoʻo e noho ai. I kēia manawa, hāpai i kou pūhaka mai ka honua a hoʻohuli i kou kino i kahi papa kiʻekiʻe me ka hoʻokuʻu ʻole i ka kaumaha. Hoʻopiha i kahi pahu paʻi, a laila hoʻohuli i ka neʻe i mua i ka hoʻomaka. He lunamakaʻāinana kēlā.
ʻ tiplelo Aʻe Pro: E noʻonoʻo e kaʻa i ka ʻaoʻao ma kahi o ka crunching. E hoʻopaʻa i nā piko poʻohiwi o ka lima hāpai lima paʻa i hope a i lalo.
Pehea: E hoʻopaʻa i nā dumbbells i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, me nā kuʻekuʻe i kūlou, nā pāma i kū pono kekahi i kekahi. Noho i lalo a hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka i kahi kūlana squat. E kuʻi i kou mau wāwae e kū hou i luna, a laila kaomi i ke kaupaona ma luna o kou poʻo a e hoʻohuli i kou kino i kekahi ʻaoʻao. E hoʻi i ka squat, a laila hana hou i nā compressions a wili i kēlā ʻaoʻao. He lunamakaʻāinana kēlā.
ʻ tiplelo Aʻe Pro: E hoʻohuli i nā pūhaka e wili a kaulike i nā poʻohiwi a me ke kumu me lākou e hōʻalo i ka wili ʻana mai ke kua o lalo.
Ka manawa Post: Jul-23-2021