He aha kaʻu e nānā ai i ka wā e hoʻoikaika ai i nā mākala o ka ʻōpū?
1. E nānā i ka pinepine aʻo, mai hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā
ʻOiai hiki ke hoʻomau i ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, maikaʻi loa ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala. ʻAʻole pono e hoʻoikaika i kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā ʻē aʻe, i mea e hoʻomaha nui ai nā mākala o ka ʻōpū a ulu ʻoi aku ka maikaʻi.
2. Pono e hoʻonui i ka ikaika
Ke hoʻomaka mua ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau puʻupuʻu o ka ʻōpū, ʻo ka helu o nā hoʻonohonoho a i ʻole nā hana hou ʻana, pono ia e hoʻonui mālie, ʻaʻole hoʻonui nui i ka manawa. Maʻalahi kēia e hōʻino i ke kino, a pili ka like i nā ʻāpana ʻē aʻe o ke kino.
3. Wikiwiki a hana i hoʻokahi haʻuki
ʻO ka ʻōlelo maʻamau, ʻo ka manawa no kēlā me kēia hoʻoikaika kino ʻōpū ʻo 20-30 mau minuke, a hiki iā ʻoe ke koho e hana ia ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a i ʻole ma hope o ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu nui. ʻO nā mea e pono ai e hoʻoikaika i ko lākou mau ʻōpū ʻōpū hiki ke hoʻokaʻawale i ka manawa no ka hoʻomaʻamaʻa pahuhopu.
4. ʻOi aku ka maikaʻi ma mua o ka nui
Hoʻonohonoho kekahi poʻe iā lākou iho i kahi helu paʻa o nā set a me nā set, a ke luhi lākou i ka pae hope, hoʻomaka lākou e neʻe i ke kaulike. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka nui o ke kūlana o ka neʻe ma mua o ka nui.
Inā ʻaʻole ʻoe e nānā i ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila alualu wale ʻoe i ke alapine a me ka wikiwiki o ka hana. ʻOiai inā ʻoe e hana hou, e hoʻēmi loa ʻia ka hopena. ʻO nā neʻe kiʻekiʻe kiʻekiʻe e koi i nā mākala o ka ʻōpū e mālama i ka haʻalulu i loko o ke kaʻina hana.
5. E hoʻonui pono i ka ikaika
Ke hana nei i nā hana hoʻoikaika kino ʻōpū, ke hoʻololi ke kino i kēia ʻano hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻonui kūpono i ka kaumaha, ka helu o nā pūʻulu, ka helu o nā hui, a i ʻole ka hoʻopōkole ʻana i ka manawa hoʻomaha i waena o nā hui, a hana i nā hana hoʻoikaika kino ʻōpū e kaupaona e pale i ka ʻōpū o ka ʻōpū mai ka hoʻohālikelike ʻana.
6. Pono e laulā ka hoʻomaʻamaʻa
Ke hana nei i nā hana ʻōpū, mai hoʻomaʻamaʻa wale i kahi ʻāpana o nā mākala ʻōpū. ʻO ia nā mākala o luna a me lalo e like me ka rectus abdominis, waho oblique, kūloko kūloko, a me transversus abdominis. Pono e hoʻohana i nā mākala māka kiʻekiʻe a hohonu hoʻi, i mea e nani a maikaʻi ʻole nā mākala i hoʻohana ʻia.
7. ʻAʻole pono e nānā i nā hana hoʻomehana
I ka ʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe mea o ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hana i nā hoʻomehana pumehana lawa. ʻAʻole hiki i ka hoʻomehana ʻana ke pale i ka pale ʻana i nā mākala, akā e holo wikiwiki hoʻi i nā mākala, e komo i ka mokuʻāina o ka hoʻoikaika kino, a e hoʻomaikaʻi ai ka hana.
8. ʻAi kaulike
I ka wā o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū, pale i ka palai, ʻai momona a me ka waiʻona; e hōʻalo i ka ʻai nui ʻana, ʻai i nā hua a me nā mea kanu, nā meaʻai waiwai i ka protein a me ka fiber, a e hōʻoia i ka meaʻai kaulike, a me nā ʻāpana kino ʻē aʻe.
9. Paipai ʻia e lilo ka poʻe momona i ka momona ma mua
Inā ʻoi aku kou kaumaha, ʻo ka momona o ka ʻōpū e uhi i kou nāʻiʻo ʻōpū. ʻO kahi laʻana, hoʻomohala maoli ʻia nā mākala o nā mokomoko sumo ma mua o ka poʻe maʻamau, akā no ka nui o ka momona, ʻaʻole hiki iā lākou ke haʻi. Eia hou, inā he nui kou momona o ka ʻōpū, e hāpai ana ʻoe i ka nui o ke kaumaha a ʻaʻole paha e hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i kou mau puʻupuʻu ʻōpū.
No laila, ʻo ka poʻe me ka momona o ka ʻōpū e hana i ka hoʻoikaika aerobic e hemo i ka momona o ka ʻōpū, a i ʻole ʻelua ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino ʻōpū. No kēia kanaka i kapa ʻia he overweight, ʻo ka mea maʻamau ka ʻoi o ke kino ma mua o 15%. E uhi kēia momona i nā mākala o ka ʻōpū i hoʻohana ʻia, no laila pono ʻoe e lilo i ka momona ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala o ka ʻōpū.
Ma hope o ka heluhelu ʻana i kēia ʻatikala, maopopo iā ʻoe i kēia kikoʻī?
Ka manawa Post: Jun-19-2021