NO.1
Pūʻulu ʻo Chest a hoʻi hope
Inā kou hale hoʻoikaika kino
Ua lawa ke kaupaona Dumbbell
(Pono e kaupaona ʻia kahi mau dumbbells)
A laila ke kaomi o ka dumbbell bench press
I ka ʻoiaʻiʻo, ʻoi aku ka kūpono no ka ulu ʻana o nā mākala pectoral
ʻO kahi hoʻonohonoho o 10 reps me ka hoʻomaha ʻole
Huki-aʻe
E hoʻohana i kahi paʻa forehand ākea e hana i ke kaʻina holoʻokoʻa
Chin ma luna o ka pā
E nānā pono ʻaʻole e "kunou" i ka piko
Hoʻopau i kēlā me kēia manawa
Hoʻomaha no ma kahi o 2 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
NO.2
Pūʻulu Super Leg
ʻO Barbell squat
ʻO ka squat piha
ʻO ka hui nui ʻo 80% o ke kaupaona hope loa
Hana i nā manawa maʻamau he 10 i kēlā me kēia hui
Kū ka heʻe kuʻekuʻe Dumbbell
Hiki ke hoʻopaʻa i nā dumbbells a i ʻole nā barbel e hāpai i nā kaupaona
E hana hou i 20 mau manawa
Hoʻomaha no ma kahi o 2 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
NO.3
Pūʻulu Manaʻo Poʻohiwi
Paʻi paʻi dumbbell
Kū i kou mau lima a pololei pololei i kou kua
Kālele ʻana i ka mākala deltoid
Mai hoʻohana i kou kua a i ka diagonally
ʻO kahi hoʻonohonoho o 10 reps me ka hoʻomaha ʻole
Hāpai ka ʻaoʻao Dumbbell
ʻAʻole ʻoe e mālama i kou mau kuʻe lima ma 90 kekelē
Akā pololei
ʻO ke kihi kuʻekuʻe aku ma kahi o 120 kekelē
ʻO ka hāpai ka ʻaoʻao o ka lima āpau
E hana hou i 15 mau manawa
Hoʻomaha no ma kahi o 2 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
NO.4
Pūʻulu Super Arm
Lawe i ka pale lima lima a me ka hoʻolōʻihi
Kūlike ka paina i ka honua
Me nā kuʻekuʻe lima a me nā poʻohiwi e kū i mua, e kia i ka triceps
Mai kaumaha nui
ʻO ke kī e hōʻoia i ka maikaʻi o ka hana
10 mau manawa me ka hoʻomaha ʻole ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa
Kāʻei Barbell
Mai hoʻoluliluli nui i kou kino
Akā hiki ke hopena i ka kaumaha kaumaha ke pono
ʻO ke kihi o ke kuʻe lima ke koho maikaʻi loa
E hoʻopaʻa i kou mau lima i kou kino, mai neʻe i mua
Hiki iā ʻoe ke neʻe iki i hope
E hoʻomaʻamaʻa hou i nā poʻo pōkole a hoʻonui i nā poʻo ʻelua i ākea
10 mau manawa, hoʻomaha no 2 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana
NO.5
Hoʻoikaika kaʻiʻo ʻōpū
Kūlou i kou ʻōpū
Hiki iā ʻoe ke hana mua no kēlā me kēia hui
Inā manaʻo wau hiki iaʻu ke hoʻomanawanui
Hana hou
Hiki ke hana i kēia hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā
ʻO ia ke ala kūpono e hōʻemi ai i ka momona a kūkulu i nā mākala
Ka manawa o ka manawa: Aug-11-2021